image métabolisme base balance

Si vous êtes à la recherche d’une méthode efficace pour perdre du poids, vous avez sans doute entendu parler au moins une fois du métabolisme de base, de métabolisme basal, ou de dépense énergétique au repos. Ces trois termes définissent exactement la même chose. Le calcul du métabolisme de base est une clé indispensable à tout diététicien ou coach en nutrition pour vous aider à parvenir à vos objectifs en termes de poids. Qu’est-ce qui se cache derrière ce terme? Comment le calculer? Quel est réellement son intérêt? Je vous dévoile tout ce qu’il faut savoir pour maîtriser ce formidable outil dès à présent!

Qu’est-ce que c’est?

Le métabolisme de base (:MB) ou dépense énergétique au repos (:DER) est une valeur indiquant l’énergie nécessaire à votre corps pour assurer ses fonctions vitales au repos. C’est le nombre de calories indispensables au bon fonctionnement de votre organisme, sans aucune activité physique. C’est l’ensemble de l’énergie utilisée pour respirer, faire fonctionner l’ensemble de l’appareil digestif, assurer la circulation du sang dans le corps,etc. 

Il se distingue de la dépense énergétique journalière (:DEJ), qui elle correspond au MB, associé à l’énergie nécessaire à l’activité quotidienne. En bref, la DEJ est l’énergie totale que nous dépensons dans une journée.

Quel intérêt de faire le calcul du métabolisme de base?

Alors, pourquoi calculer le métabolisme de base? Tout simplement, pour pouvoir ensuite déterminer sa dépense énergétique journalière. Cela permet de savoir combien nous consommons d’énergie au quotidien. C’est une valeur essentielle à tout rééquilibrage alimentaire, car grâce à cette DEJ, votre rééquilibrage sera bien plus adapté à vos besoins. Comment? Une fois votre valeur trouvée, vous pourrez adapter plusieurs variables pour gagner ou perdre du poids. Prenons un exemple concret:

Mon métabolisme de base est de 1350 kilocalories (KCal) par jour.

Après calcul (je vous explique tout au paragraphe suivant), ma dépense énergétique journalière est de 2092KCal.

  • Si je souhaite perdre du poids, je devrai manger dans la journée moins de 2092KCal avec mes repas, ou augmenter mon activité physique.
  • Si au contraire je souhaite prendre du poids, alors je devrai adapter mes repas dans la journée pour que la valeur totale ingérée soit de 2092KCal

Bien évidemment, que mon objectif soit de perdre ou de gagner en poids, le corps obtenu dépendra aussi de la qualité de mes aliments dans mon assiette. Par exemple, si pendant une semaine je mange pour 1600KCal de repas gras avec supplément sauce ketchup, je perdrai effectivement du poids, mais j’augmenterai le pourcentage de graisse dans le corps. Je serai alors plus léger, mais plus gras!

De plus, il arrive parfois que l’on prenne un peu de poids lorsque l’on démarre une activité telle que la musculation, même en faisant attention à son alimentation. Cela n’est pas inquiétant, car votre corps réagit à cette nouvelle activité, et vous fabrique du muscle. Le muscle étant un bon consommateur d’énergie, vous allez consommer davantage d’énergie, grâce à un métabolisme de base augmenté.

Associez qualité et bonne quantité de nourriture, pour améliorer votre santé.

Vous l’aurez compris, le métabolisme de base est un très bel outil pour aider à contrôler son poids.

Comment calculer son métabolisme de base?

D’après mes recherches, il existe au moins 5 méthodes de calcul différentes pour obtenir votre métabolisme de base. Je vous en ai sélectionné deux pour éviter une surcharge en formules mathématiques.

Méthode de Harris et Benedict revisitée

La première formule a avoir vu le jour est celle de Harris et Benedict, qui après des recherches sur des centaines de personnes en bonne santé, ont créé en 1919 une formule permettant de calculer le métabolisme de base. En 1984, Roza et Shigal ont réévalué la formule pour parfaire le calcul. Voici le calcul:

  • MB pour une femme : (9,740 x P) + (172,9 x T) – (4,737 x A) + 667,051
  • MB pour un homme : (13,707 x P) + (492,3 x T) – (6,673 x A) + 77,607

Remplacez le P par votre poids en kg, le T par votre taille en m, et le A par votre âge en années.

Cette méthode est la première à avoir vu le jour, et fait partie des formules les plus fiables. Mais si vous ne souhaitez pas aller si loin dans les calculs, je vous en propose juste après une bien plus facile à mettre en place.

Méthode Oxford

La méthode Oxford est l’une des plus simples à calculer. Idéal pour se faire une petite idée d’où nous en sommes, mais je vous conseille la formule précédente si vous souhaitez vraiment entamer un rééquilibrage alimentaire en fonction de cette valeur. Voici la formule de calcul:

MB = 14,2 x P + 593

Remplacez le P par votre poids en kg.

Je vous l’avais dit, cette formule est simplissime!

Comment calculer ses besoins énergétiques journaliers?

Si vous avez bien lu, vous avez compris que les calculs déterminent votre énergie nécessaire à votre corps au repos. Il reste maintenant à déterminer vos besoins totaux dans la journée. Pour cela, il faut d’abord déterminer son niveau d’activité physique.

calculer son niveau d’activité physique

Méthode plus rapide

Il faut tout d’abord savoir que votre corps consomme toujours plus que votre métabolisme de base. En effet, même sédentaire, vous bougez toujours un peu, ne serait-ce que pour cuisiner ou pour vous mobiliser dans la maison. Toute mobilisation engendre une dépense énergétique supplémentaire à cette dépense. Le NAP minimal est donc évalué à 1,2. Déterminez votre type de vie dans le tableau ci-dessous pour déterminer rapidement votre NAP.

Votre style de vieVotre NAP moyen (en MET/h)
Vous êtes plutôt sédentaireentre 1,2 et 1,39
Vous êtes un peu actifentre 1,4 et 1,59
Vous êtes actifentre 1,6 et 1,89
Vous êtes très actifentre 1,9 et 2,5

Méthode plus détaillée

Le NAP peut se calculer de façon plus détaillée. Il faudra alors déterminer heure par heure notre niveau d’activité. Vous pouvez calculer rapidement et efficacement votre NAP détaillé sur cette page. Pour ceux souhaitant aller plus loin, le NAP journalier se calcule en faisant la moyenne des activités de toute la journée, heures de sommeil comprises. Précisez sur la page de calcul votre activité: combien de temps dormez-vous? Combien de temps pratiquez-vous une activité modérée? Le calcul final sera une moyenne de la journée pour déterminer votre NAP détaillé.

Votre NAP dépend de votre activité moyenne dans une journée de 24 heures.

Calculer sa dépense énergétiques journaliers

Maintenant que votre métabolisme de base et que votre niveau d’activité physique sont déterminés, un simple calcul (promis, c’est le dernier) permet de calculer votre dépense énergétique journalière:

DEJ = MB x NAP

C’est tout! Vous obtiendrez une valeur en kilocalories, qui déterminera votre dépense énergétique de la journée. Vous pouvez ainsi grâce à ces calculs, ajuster votre niveau d’activité physique et votre alimentation, dans un objectif de prise ou de perte de poids.

Les limites du calcul du métabolisme de base

Comme toute formule de calcul, la méthode a ses limites. Il est tout aussi important d’en connaître le fonctionnement que ses détails qui feront la différence sur la balance.

Le métabolisme de base possède d’autres variables

Le MB dépend d’autres facteurs. Le poids, la taille, l’âge et le sexe permettent d’en déterminer une bonne estimation. Mais celui-ci dépendra aussi de la météo. En effet, vous augmentez votre dépense énergétique en transpirant ou en grelottant. Le corps réagit à son environnement, et dépense de l’énergie en protégeant vos fonctions vitales. De plus, votre corps consomme davantage d’énergie lorsque vous êtes malade. En réagissant aux infections, le corps dépense également de l’énergie. Ce sont deux exemples, mais le principal est de comprendre qu’il est impossible de prendre en compte tous les facteurs dans le métabolisme de base.

Le MB a été formulé sur une population ciblée

Lorsque les premiers chercheurs ont déterminé cette formule, ils se sont basés sur une population cible, en bonne santé. Les différentes pathologies chroniques ne sont donc pas prises en compte sur cette formule. L’hyperthyroïdie, l’hypertension, sont sans aucun doute des pathologies pouvant influencer son métabolisme de base. En cas de doute, n’hésitez pas à en parler à votre médecin lors de votre prochaine consultation, il pourra vous orienter vers un spécialiste ou vous aider à parfaire votre estimation.

Idéalement, faites des tests

Pour conclure, n’hésitez pas à utiliser cette formule pour déterminer vos besoins journaliers. Il sera une bonne base pour ensuite adapter votre activité physique et votre alimentation en fonction de vos objectifs en termes de forme physique.

image métabolisme base balance
Prise ou perte de poids dépendent principalement du rapport entre énergie consommée et énergie dépensée.

Idéalement, utilisez ce calcul pour démarrer votre nouvelle routine de vie, et adaptez tous les mois votre dépense énergétique et votre apport calorique pour atteindre vos objectifs.

Si vous souhaitez jouer sur votre alimentation ou votre activité physique, n’hésitez pas à faire un tour du côté de nos recettes ou de nos séances et exercices.

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10 Responses

  1. Bonjour, merci pour cet article hyper pertinent. C’est tellement rare que les nutritionnistes calcul notre MB et pourtant cela me paraît être une base essentielle. Je trouve que l’alimentation c’est très personnel, il faut vraiment adapter au cas par cas selon le contexte de vie, le mental, etc. Et surtout si l’on veut que cela soit faisable sur le long terme !

  2. J’aime cette façon scientifique (donc fiable à mes yeux) d’aborder le bien-être du corps dans son ensemble. Merci pour toutes les ressources !

  3. Un bel article très intéressant. je pars de zéro dans le domaine, et je ne savais même pas qu’il y avait des méthodes pour calculer le métabolisme de base. En plus, c’est très bien expliqué 😀 Merci!

  4. Merci pour ton article claire et détaillé qui présente très bien les principes du métabolisme. Ta méthode de calcul est très intéressante, je vais m’en servir pour adapter mon activité et mon alimentation ^^

  5. Selon la méthode de calcul choisie, mon DEJ est entre 1747 et 2116 , c’est donc bien précis ! Merci pour ces informations, je n’avais encore jamais calculé ni mon MB, ni mon NAP ni mon DEJ avant aujourd’hui !

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