Une fois votre objectif sportif clairement défini (venez déterminer votre objectif en vous aidant de l’article dédié), il existe un point tout aussi important que le choix de votre sport. C’est la fréquence d’entraînement. Pourquoi le nombre de séances hebdomadaire a un impact direct sur vos résultats? Combien en réaliser pour booster votre forme? C’est ce que je vous invite à découvrir dans cet article.

Fréquence d’entraînement trop faible

Si vous vous entrainez moins d’une fois par semaine, vos muscles seront forcément trop peu sollicités. Le gain musculaire et cardiaque sera faible, et il vous faudra attendre longtemps avant d’obtenir des résultats visibles. La fréquence minimale requise pour observer des résultats est d’une séance sportive par semaine minimum. En deçà, n’espérez pas atteindre rapidement vos objectifs. Vous verrez peu de changements par rapport aux efforts fournis, et, le risque d’abandonner sera sans doute accru. C’est assez décevant de ne voir aucun résultat après plusieurs mois de pratique, non? Alors poussez votre entrainement à une séance par semaine au strict minimum !

N’hésitez pas pour cela à :

  • Planifier vos séances de sport de la même façon que vos rendez-vous chez le médecin, à la banque… Activité physique rime avec santé! Ces rendez-vous sportifs méritent eux aussi un créneau hebdomadaire dédié. 
  • Trouver un partenaire sportif pour vous inciter à y aller, même si la motivation baisse. A deux, il est plus difficile de trouver un prétexte pour louper une séance. On compte sur vous pour cette séance!
Faire du sport en groupe est un bon moyen de garder la motivation

Dans tous les cas, soyez assurés : une séance par semaine est un minimum vital pour atteindre ses objectifs sportifs personnels.

Trop de séances par semaine

Au contraire, une fréquence trop élevée d’entraînements par semaine… Ne vous amènera pas plus de résultats. En effet, s’il n’y a pas assez de temps de récupération entre deux séances, vous allez accumuler une fatigue intense, et cela diminuera vos capacités physiques pour vos séances. Vous aurez des résultats au début, mais progresserez de moins en moins, et risquez d’être tout aussi démotivé sur le long terme. Idéalement, faites au maximum 4 séances de sport par semaine, et essayez au mieux d’avoir une journée de repos entre deux entraînements.

S’entraîner tous les jours est évidemment possible, mais cela est davantage réservé aux sportifs ayant un niveau plus avancé. Il faut avoir des connaissances de base pour travailler en mode split (opposé au fullbody, travail de l’intégralité du corps), et ainsi n’engager que certains groupes musculaires un jour, pour entraîner d’autres le lendemain. Cela permet aux groupes musculaires sollicités de pouvoir récupérer le temps que d’autres travaillent. Dans le cas où vous avez déjà une bonne base au niveau des connaissances sportives, et que vous avez un certain niveau, dans ce cas il est possible d’aller au sport tous les jours.

Si vous souhaitez que je développe les modes d’entraînement dans un prochain article (split, fullbody, PPL, …), n’hésitez pas à m’en faire part en commentaire. Ce qui nous intéresse ici, c’est le nombre de séances hebdomadaires. On a compris que point trop n’en faut, et que trop n’est pas bon non plus. Mais concrètement, il en faut combien?

Alors, quelle fréquence d’entraînement réelle pour optimiser mes résultats?

Enfin, le point le plus déterminant concernant la fréquence restera vous! En effet, vous évaluerez votre fréquence d’entraînement en fonction de nombreux facteurs:

  • Votre niveau sportif de base
  • La capacité de récupération
  • Le temps déterminé pour atteindre vos objectifs
  • Votre plaisir à aller faire sport régulièrement

Si vous débutez, réalisez une à deux séances par semaine, afin d’avoir plus de facilités à réaliser cette nouvelle habitude. Une fois le rythme pris, vous pourrez augmenter progressivement la fréquence de vos entraînements.

Une à deux séances hebdomadaires pour débuter, c’est parfait!

Une séance par semaine

C’est un excellent point de départ. Si vous êtes débutant, commencez d’ailleurs par là, afin de vous habituer à votre nouvelle routine. Vous pouvez parfaitement développer votre corps avec une seule séance. Privilégiez toutefois une activité qui renforce l’ensemble du corps, afin de garder une silhouette harmonieuse. Par exemple, l’équitation de par la posture à adopter sur le cheval crée un très bon renforcement du bas du corps, mais favorise moins le haut du corps. Réfléchissez à cela lors du choix de votre sport.

Une fois le rythme pris avec une séance, et que vous avez la possibilité de passer à deux séances par semaine, n’hésitez pas.

Deux  séances par semaine

Deux séances hebdomadaires permettent plus de choix en termes d’entraînement. Tout d’abord, vous pouvez coupler une séance de votre sport favori et une séance de musculation pour développer les muscles peu sollicités. Cette fréquence permet également de travailler en mode split, en travaillant le haut du corps sur une séance, et le bas du corps pour l’autre. Si vous gardez la même durée d’entraînement que lorsque vous étiez à une seule séance par semaine, vous allez développer plus rapidement votre forme.

Trois séances par semaine

A ce stade, vous pouvez vous permettre de réaliser des séances un peu plus courtes si vous le souhaitez, et vous focaliser plus facilement sur vos points faibles. Vous pouvez par exemple réaliser ceci:

  • Séance 1 : haut du corps
  • Séance 2 : bas du corps
  • Séance 3 : séance spécifique pour atteindre mon objectif

Ainsi, vous aurez une séance pour vous focaliser sur ce qui vous intéresse, tout en développant votre corps de façon équilibrée.

Quatre séances par semaine ou plus

Cette fréquence devrait être réservée à ceux pratiquant depuis un certain temps. Il faut savoir établir correctement un programme sportif, et organiser correctement ses jours de séance et de repos. Les athlètes et les sportifs aguerris tirent réellement profit de ce nombre d’entraînements par semaine. Selon la méthode Delavier de la musculation (éditions Vigot): “Gardez à l’esprit que le surentraînement est plus dommageable pour les progrès que le sous-entraînement”. Attendez donc d’en connaître davantage sur le sujet avant de réaliser 4 séances ou plus par semaine, et n’hésitez pas à vous faire aider d’un coach sportif pour programmer vos séances.

Et vous, combien faites-vous de séances de sport par semaine actuellement? Avez-vous des retours d’expérience sur le sujet? N’hésitez pas à partager vos expériences en commentaire.

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5 Responses

  1. Je me suis remise au sport récemment, je suis à 2 entrainements par semaine de muscu, et 1 entrainement cardio… à long terme, j’aimerais aller courir 30 minutes tous les jours, mais ce n’est pas toujours facile de trouver le temps 🙂

    • Bravo pour ce que tu réalises déjà pour ta santé 👍 La gestion du temps sera dans un prochain article ou le bonus du site, si cela peut aider 🙂

  2. Pour ma part 3 séances par semaine en Full-Body. Merci pour ton article qui montre qu’on est pas obligé d’en faire des tonnes pour avoir des résultats sur le long terme !

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