image prendre soin de son sommeil

Pensez-vous que dormir, c’est facultatif ? Que nous pouvons négliger notre sommeil sans conséquences ? J’ai envie de répondre à cela : 21 jours. C’est le temps pour faire mourir des rats par manque de sommeil. Prendre soin de son sommeil est tout aussi important que de choyer son alimentation. Maintenant que j’ai toute votre attention, découvrez sans plus attendre toutes les ficelles pour mieux dormir, au naturel.

L’importance du sommeil

Le sommeil fait partie des éléments indispensables à notre organisme, si bien qu’il fait partie des 14 besoins fondamentaux selon Virginia Henderson. Dormir possède une double fonction :

  • Récupérer physiquement de la journée : récupération musculaire, régénération des tissus, entretien des défenses de l’organisme.
  • Récupérer ses facultés psychologiques et mentales : concentration, compréhension, mémoire, émotions.

Petite anecdote : c’est l’américain Randy Gardner qui détient le record du monde d’éveil, en restant 11 jours et 24 minutes sans dormir. Il a réalisé cet exploit (ou cette folie, au choix) en 1964. A ma connaissance, personne ne l’a surpassé depuis.

Un manque de sommeil peut engendrer des symptômes, plus ou moins graves en fonction de l’état de fatigue :

  • Manque de concentration, difficultés à prendre des décisions
  • Pertes de mémoire
  • Difficulté à rester éveillé, endormissements involontaires (notamment au volant)
  • Faiblesse dans le corps, manque de tonus
  • Léthargie
  • Humeur triste
  • Troubles digestifs
  • Tendance à tomber plus souvent malade

Si vous êtes régulièrement dans ce type d’état, vous manquez probablement de sommeil. Ou vous n’avez pas un sommeil suffisamment réparateur.

Quel type de dormeur êtes-vous ?

Avant toute chose, il est important de connaître son type de sommeil. Non pas celui imposé par votre rythme de travail, mais par votre organisme. Nous avons chacun notre propre rythme circadien. Plus nous nous en éloignons, plus nous risquons d’être fatiguée tout au long de notre journée.

La durée du sommeil

Nous sommes tous inégaux en ce qui concerne la durée de notre sommeil, voici les grandes catégories de sommeil en fonction de la durée :

Les courts dormeurs, qui dormiront moins de 6h30 par nuit. Malgré ce temps de sommeil court, ces personnes seront frais et disponibles pour démarrer la journée. Ils sont aussi vifs physiquement que psychologiquement, et n’ont nullement besoin de temps supplémentaire de sommeil

Les longs dormeurs, eux, ont besoin de plus de 9h30 de sommeil par 24 heures. En dessous de cette durée, vous les retrouverez somnolents, irritables, épuisés. S’ils ont leur quota de sommeil, en revanche, vous les trouverez bien éveillés.

Les dormeurs intermédiaires, sont les personnes dont la durée de sommeil varie entre 6h30 et 9h30 par nuit. Ce sont les plus nombreux, car les deux catégories précédentes représentent seulement 10% de la population.

image prendre soin de son sommeil

Je prends soin de mon sommeil, pourtant je suis fatigué !

Si malgré une grande durée de sommeil, vous vous sentez aussi fatigué qu’en vous endormant, vous avez peut-être un souci de santé. Lors d’une grippe par exemple, vous dormez bien plus et vous vous sentez très fatigué. Dans ce cas, laissez le temps à votre corps de réagir à l’infection, et écoutez davantage les signaux corporels vous conseillant de vous reposer.

Dans le cas d’une fatigue au long cours, consultez un médecin. Une partie de la population souffre de ce que l’on appelle le syndrome d’apnée du sommeil. Ce syndrome vous empêche d’avoir un sommeil récupérateur. Votre médecin pourra vous prescrire une polysomnographie, nécessaire au diagnostic, puis pourra vous prescrire un traitement adapté pour retrouver un sommeil de qualité.

La typologie chronobiologique

Tout comme la durée du sommeil, on retrouve des catégories en fonction de la période d’endormissement.

Il y a les lève-tôt, qui s’endorment tôt pour se réveiller tôt. Ils ont tendance à être très en forme le matin, et leur énergie décroît progressivement tout au long de la journée.

Il y a les lève-tard, qui ont tendance à s’endormir relativement tard, et se réveiller tout aussi tard le lendemain. Ils ont parfois du mal à se réveiller et à effectuer els actions de bon matin, mais leurs performances s’améliorent progressivement pour devenir maximales en soirée.

Et les intermédiaires, qui n’ont pas forcément d’heure ou ils sont plus performants dans la journée.

Le miracle morning, bonne ou mauvaise idée ?

S’il y a une routine matinale qui a fait le tour de la planète, c’est bien le miracle morning. Le principe est très simple : se lever plus tôt pour commencer la journée avec une routine favorisant le bien être : méditation, écriture, lecture, sport… J’ai moi-même pratiqué pendant un mois cette routine, et je peux vous assurer qu’elle ne peut pas convenir à tout le monde.

D’un côté, les lève-tôt y trouveront sans doute leur bonheur, car ils profiteront d’une routine matinale idéale pour bien démarrer la journée. De l’autre côté, les lève-tard perturberont leur rythme de sommeil, ce qui peut engendrer une augmentation de leur fatigue.

Le plus important est donc d’écouter son corps, et d’être alerte au regard des signaux qu’il nous envoie. N’hésitez pas, lors de vos prochaines vacances, de vous endormir en observant les signaux de fatigue (bâillements, yeux qui tirent, baisse de tonus). En s’endormant au bon moment, vous serez plus en forme le lendemain. De même, le matin, réveillez-vous sans alarme. C’est un exercice très efficace pour mieux connaître ses véritables habitudes de sommeil !

Comment prendre soin de son sommeil ?

Vous l’aurez compris, prendre soin de son sommeil, c’est prendre soin de soi. Mais comment s’y prendre ? Voici plusieurs points pour y répondre.

La chambre

Votre environnement pour dormir possède un impact réel sur votre qualité de sommeil. Il est impératif de prendre en compte plusieurs points :

  • Une chambre rangée sera plus apaisante que celle en désordre, et vous aidera à être plus détendu.
  • La température de la pièce : idéalement à 18 degrés Celsius selon les études, les plus frileux pourront pousser le thermostat jusqu’à 20°C. Evitez de dormir dans une chambre trop chaude, pour ne pas perturber votre sommeil. De même, si vous dormez mal à deux, peut-être que votre partenaire vous tient trop chaud. Tentez de dormir quelques nuits avec des couettes séparées, afin de voir si vos nuits s’améliorent.
  • La couleur dominante : les couleurs de votre chambre ne doivent pas être vives, car cela est propice à l’éveil et à la concentration. Privilégiez donc des tons pâles. Si vous appréciez le Feng Shui, on vous recommandera les tons terre.
  • La literie : c’est un budget de changer de matelas, mais il faudrait le changer tous les 10 ans. Choisissez en fonction de vos préférences, et non de l’indication sur l’étiquette. Ferme ou non, l’essentiel est de s’y sentir bien. N’hésitez pas à tester les matelas en magasin, car votre matelas sera votre compagnon de chambre pour une bonne dizaine d’années !
  • L’ambiance sonore : il vous faut bien sûr être au calme, donc supprimez toute nuisance sonore dans la chambre à coucher ! Le téléphone qui vibre, le lave-linge qui tourne sont des éléments qui ne vous réveilleront peut-être pas, mais votre corps réagira à ses bruits environnants, perturbant la qualité de votre sommeil.
  • L’ambiance lumineuse : de même qu’avec les sons, les lumières (surtout clignotantes !) sont un frein à une bonne nuit de sommeil. Dans l’idéal, chargez vos appareils en dehors de votre chambre, et supprimez un maximum de sources lumineuses.

Prendre soin de son sommeil la journée

La matinée : réveillez-vous en douceur. Profitez d’une musique positive et calme à vos oreilles pour bien démarrer la journée. Favorisez les activités nécessitant le plus de concentration en fonction de votre rythme circadien (lève-tôt ou lève-tard, voir plus haut dans l’article)

L’après-midi : stoppez tout excitant en milieu d’après-midi. Le café, les sodas, la cigarette, le thé et l’alcool sont des éléments pouvant retarder la survenue du sommeil.

La soirée : la journée a été bien remplie ? Notez les éléments dont vous souhaitez vous souvenir demain (informations, tâches), afin de libérer votre cerveau. Mangez léger pour éviter cette sensation de lourdeur au moment du coucher.

La nuit : La lumière bleue de vos appareils perturbe la survenue de l’hormone du sommeil. Éteignez tous vos écrans une heure avant le coucher, pour être plus disposé à l’endormissement une fois les lumières éteintes. Évitez des activités dynamisantes, et favorisez des temps de calme : yoga doux, méditation, lecture.

Le téléphone ne devrait pas être utilisé dans son lit.

Les siestes

Les siestes peuvent être totalement inutiles ou au contraire indispensables. Chaque personne a son propre rythme, mais une chose importante est à connaître pour optimiser l’intérêt de ces pauses bien méritées. Au-delà de 20 minutes de sieste, vous entrez dans des phases plus profondes du sommeil, et pourriez par conséquent moins dormir à la prochaine nuitée. C’est idéal si vous êtes un long dormeur qui n’arrive pas à avoir tout le temps nécessaire la nuit pour dormir. Mais cela peut être un piège pour les autres, car vous « rognez » le temps de sommeil sur la nuit qui arrive.

Les traitements

Autant que possible, évitez les somnifères ! En particulier les benzodiazépines. En effet, il y a de nombreux effets secondaires liés à ces traitements :

  • Il y a un risque d’accoutumance : le corps s’habitude à la substance, et devient moins efficace. Il faut alors augmenter les doses pour obtenir le même effet qu’avant
  • Il y a un risque de dépendance : utilisé sur le long terme, le corps n’arrivera plus à dormir de lui-même. Pas de traitement, pas de dodo !
  • Il y a un risque de troubles respiratoires : les études ont montré que la prise de benzodiazépines augmente la fréquence et la durée des apnées lors du sommeil. Bien que tout le monde (ou presque) en fasse de temps en temps, leur fréquence impacte significativement la qualité du sommeil.

Si votre sommeil est perturbé, prenez en première intention des infusions de plantes médicinales, et ne prenez pas de traitement médicamenteux sans un avis médical. Les plantes favorisant le sommeil les plus connues sont : la valériane, le tilleul, la camomille, et la passiflore. Vous pouvez y ajouter un peu de mélisse si vous avez aussi des problèmes digestifs.

Prendre soin de son sommeil, c’est avant tout s’écouter

Vous l’aurez sans doute compris, le message le plus important de cet article est d’apprendre à écouter les signaux que notre corps nous envoie, pour mieux en prendre soin. C’est le cas dans tous les domaines, y compris le sommeil.

Le sommeil est utile pour récupérer de la fatigue accumulée, nous ne pouvons pas emmagasiner de l’énergie pour le lendemain. Prendre soin de son sommeil, c’est prendre soin de son énergie au quotidien !

Partagez ceci où vous voulez!

Tags:

No responses yet

Laissez un commentaire

%d blogueurs aiment cette page :