Huit minutes ?

Oui oui, vous m’avez bien lu ! Voici 3 séances cardio de 8 minutes, à intégrer dans votre journée facilement. Sept minutes et cinquante secondes pour être plus précise. Vous ajoutez à cela 2 minutes d’échauffement libre, et vous voilà avec une séance totale de moins de 10 minutes. Comment une séance aussi courte peut-elle être vraiment utile?

  • Tout d’abord, des études récentes montrent que les séances de courte durée et de haute intensité permettent une diminution de la masse graisseuse, nous aidant à perdre du poids en complément d’une alimentation saine et équilibrée. (psssst: vous trouverez tous nos articles alimentation et recettes par ICI)
  • Ensuite, elles permettent via un entraînement régulier d’améliorer les performances cardiovasculaires. Vous vous sentirez moins essoufflé lors de vos efforts quotidiens.
  • Plus aucune raison de louper la séance de sport, car 10 minutes est bien plus facile à caser dans son emploi du temps que 60 minutes. Fini l’excuse type “mais je n’ai pas le temps!”
  • Si vous souhaitez débuter une pratique sportive, l’avantage est que vous pouvez facilement adapter les exercices à votre niveau. Les pompes peuvent être faites sur les genoux par exemple.

Pour résumer, grâce à ces 3 séances cardio de 8 minutes, vous allez pouvoir redémarrer une activité physique sans avoir à sortir de chez vous, avec un minimum d’équipement, et peu d’investissement en termes de temps. Vous pouvez aussi utiliser ces séances pour compléter une semaine d’entraînement en salle : profitez de votre séance en salle pour vous focaliser sur la musculation, et de ces séances courtes pour travailler davantage votre cardio.

Les séances cardio de 8 minutes

Je vous écrit les exercices sans interruption, mais voici comment travailler avec :

  • 30 secondes de l’exercice 1
  • 10 secondes de repos
  • 30 secondes de l’exercice 2
  • 10 secondes de repos

etc…

Avec bien évidemment des exercices à réaliser le plus rapidement possible pour faire monter le cardio ! Vous réaliserez deux tours du circuit choisi afin d’atteindre huit minutes d’effort. Si vous le souhaitez, et si vous êtes habitué à travailler votre cardio, vous pouvez aussi réaliser 4 tours: cela vous donnera une séance d’un quart d’heure.

Pour ces séances, vous n’aurez besoin que d’un tapis. Pour ne pas avoir les yeux rivés sur le chrono, je vous conseille également d’avoir un smartphone avec une application timer. Personnellement j’utilise Exercise timer, mais toute application avec un timer personnalisable fera l’affaire. Vous pouvez enregistrer vos séances à la seconde près. Ainsi, une fois la séance lancée, vous n’aurez qu’à vous fier aux bips sonores pour savoir quand réaliser les exercices, et quand récupérer. Enfin, même si je doute que cela soit nécessaire de le préciser, pensez à avoir de l’eau à proximité. 10 secondes de récupération, c’est trop court pour aller se chercher à boire, je vous le garantis!

Séance spécial haut du corps

Avec cette séance, on insistera davantage sur le haut du corps. Vous aurez besoin en plus d’une chaise stable pour les dips  et de 2 petites bouteilles d’eau ou haltères pour les biceps.

ExerciceVariante + facileVariante + difficile
Jumping JacksEcartez une jambe au lieu de sauter
PompesPompes sur les genouxPompes triceps
Crunchs (abdos)
Dips sur chaise
Biceps curlAugmentez le poids des charges
Abdos alternés

Séance bas du corps

Vous souhaitez vous focaliser sur le bas du corps pour cette séance ? Celle-ci est pour vous !

ExerciceVariante + facileVariante + difficile
Montée de genoux
Squats
SupermanSuperman sans le haut du corps
FentesFentes sautées
Squats avec rebond (petit squat)Chaise (dos au mur)Squats sautés
BurpeesDemi burpeesBurpees avec saut

Séance cardio 8 minutes corps entier

Pas de jaloux pour cette séance, il y en aura presque autant pour le haut du corps que le bas.

ExerciceVariante + facileVariante + difficile
Sprint (sur place)Montée de genoux en sprint
Abdos ciseaux
Mountain climber (au sol)
Squats avec rebondChaise (dos au mur)Squat rebond + squat sauté
BurpeesDemi burpeesBurpees avec saut
PompesPompes sur les genouxPompes diamant (prise serrée)

Derniers conseils

  • Essayez de ralentir le rythme si vous vous sentez à bout, mais n’arrêtez pas avant la fin du temps imparti, pour maintenir l’effort.
  • Vous ne savez pas ce que signifient les intitulés des exercices ? J’ai mis un lien pour certains exercices. Pour les autres, réalisez une recherche sur Youtube pour avoir un visuel.
  • Comme toute séance, évitez d’en réaliser deux dans la même journée.
  • Si vous ne terminez pas essoufflé à la fin de la séance, ce n’est pas à cause de la séance en elle-même. C’est plutôt lié à une exécution pas assez rapide des mouvements proposés. Réalisez cela le plus rapidement possible.

En vous souhaitant une bonne séance !

Références principales dans cet article :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825308/

– Tout le monde n’a pas eu la chance de rater ses études de Olivier Roland, éditions Alisio (p.117)

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