Vous aimeriez bien vous lancer dans une activité sportive, mais ne savez pas vraiment où vous en êtes au niveau de votre forme physique ? Cela vous plairait bien d’avoir un moyen d’évaluer votre progression sportive? Tadaaaaam ! Je vous présente un test sportif complet, incluant le plus de performances sportives possibles, afin d’avoir une vue d’ensemble de vos capacités. Après quelques semaines de recherche sur le sujet, voici une « séance » spéciale pour vous tester en sport !

Quand faut-il se tester ?

Il est très intéressant de se tester à trois moments :

  • Au tout début, afin de connaître nos points forts et nos faiblesses, afin d’orienter nos séances. Cela permet aussi d’adapter notre entraînement à nos séances. Évitez par exemple de travailler avec des charges lourdes, si vous êtes débutant dans l’une des catégories forces de ce test. Ou insistez sur vos étirements si vous êtes de niveau débutant sur la pince debout ou sur la souplesse des épaules.
  • En cours de progression, pour évaluer si nos séances permettent d’avoir une bonne évolution. Avouons-le, c’est super valorisant de se dire que l’on a gagné en force/endurance/souplesse/équilibre depuis la dernière fois que l’on s’est testé !
  • Après un arrêt prolongé de sa pratique sportive, pour savoir où on en est et éviter de reprendre trop brusquement.

Quand refaire ce test ?

On ne gagne pas drastiquement en performance en seulement deux séances, je vous conseille donc de réaliser ce test tous les deux à trois mois. Pensez bien à noter vos résultats sur un cahier ou une note sur votre téléphone portable. Cela permettra d’avoir un visuel sur votre progression. Et ne désespérez pas si vous ne voyez pas d’évolution dans l’un des domaines après avoir réalisé un second test. C’est un outil pour vous aider à repérer vos forces et faiblesses, focalisez donc votre attention sur ce point pour le faire progresser.

Déroulement du test sportif

Réalisez un petit échauffement (course sur place par exemple) avant de démarrer le test. Utilisez un tapis de sport. Vous pouvez prendre de grandes pauses entre chaque exercice si vous trouvez cela nécessaire.

Test souplesse bas du corps : la pince debout

En position debout, descendez le haut du corps, les jambes restent tendues. Essayez de toucher le sol avec vos doigts.

  • Débutant: ne touche pas le sol
  • Intermédiaire : touche le sol du bout des doigts
  • Avancé : les paumes de mains touchent le sol

Test souplesse haut du corps : souplesse des épaules

Ici, on testera la souplesse des épaules pour évaluer la mobilité du haut du corps. Debout, on mettra un bras au-dessus de l’épaule, un autre en dessous de l’aisselle, et on tentera de toucher nos mains dans le dos. Essayez des deux côtés, on est souvent plus souple dans un sens. Gardez le résultat du bras le plus souple.

  • Débutant : aucun contact entre les doigts
  • Intermédiaire : les doigts s’effleurent ou se touchent
  • Avancé : les doigts peuvent s’agripper, s’enrouler légèrement l’une sur l’autre

Test sportif d’endurance musculaire : la planche

Sur un tapis, placez-vous à quatre pattes. Étendez les jambes, puis mettez-vous sur les coudes. Le corps doit être le plus droit possible, avec le bassin légèrement rentré à l’intérieur pour engager les abdominaux. Ne creusez pas le dos. Maintenez la position le plus longtemps possible

  • Débutant : moins de 30 secondes
  • Intermédiaire : 30 secondes à une minute
  • Avancé : plus d’une minute

Test d’endurance cardiaque : les squats

A partir de la position debout, réalisez le plus de squats possibles. Veillez à descendre suffisamment, de sorte à ce que vos cuisses soient parallèles au sol avant de remonter. Effectuez autant de squats que possible en une minute.

  • Débutant : moins de 30 squats
  • Intermédiaire : 30 à 45 squats
  • Avancé :plus de 45 squats

Si vous le souhaitez, vous pouvez également effectuer le test de Ruffier-Dickson (lien externe) pour une valeur précise de votre endurance cardiaque.

Test force haut du corps : les pompes

A partir de la position de la planche, bras tendus, réalisez autant de pompes que possible sans s’arrêter, en descendant à 5 cm du sol. Vous pouvez mettre une cale sous vos pectoraux pour ne pas descendre plus que cette hauteur pendant le test sportif. Il n’y a pas de temps imparti, vous vous arrêtez jusqu’à l’échec pour calculer le nombre de répétitions.

  • Débutant : moins de 10 pompes ou pompes sur les genoux uniquement
  • Intermédiaire : de 10 à 20 pompes
  • Avancé : plus de 20 pompes

Test force centre du corps : abdos statique

Sur un tapis, installez-vous sur le dos. Posez vos jambes sur un tabouret ou une chaise afin de les fléchir à 90°. Croisez les bras en plaçant les mains sur les épaules, puis décollez les omoplates du sol. Pas besoin de se redresser totalement, il suffit que vos omoplates ne touchent plus le sol, pas plus. Maintenez cette position le plus longtemps possible. Engagez vos abdominaux pour tenir plus longtemps.

  • Débutant : Moins de 30 secondes
  • Intermédiaire : de 30 secondes à une minute
  • Avancé : plus d’une minute (en fonction des tests trouvés, ce serait même plus d’une minute trente)

Test force bas du corps : chaise

Positionnez-vous le dos collé au mur, puis placez-vous en position assise, les jambes fléchies à 90°, et maintenez la position le plus longtemps possible.

  • Débutant : moins de 30 secondes
  • Intermédiaire : 30 secondes à 1 minute et 30 secondes
  • Avancé : plus d’une minute et 30 secondes

Test sportif d’équilibre : la position de l’arbre

A partir de la position debout, pliez la jambe et mettez un pied sur la cuisse opposée. Le genou part vers l’extérieur. Pressez vos mains l’une sur l’autre devant le torse comme en position de prière. Vous pouvez aussi essayer de lever les bras (comme sur la photo), mais je trouve cela plus difficile. Maintenez la position aussi longtemps que possible. Testez vos deux jambes pour voir de quel côté vous avez le plus d’équilibre.

  • Débutant : moins de 20 secondes
  • Intermédiaire : 20 secondes à 45 secondes
  • Avancé : plus de 45 secondes

Vous pouvez noter chaque exercice sur trois, pour évaluer rapidement vos capacités physiques.

Voici un tableau à remplir pour ceux qui le souhaitent (sélectionnez-le puis faites un copier/coller dans un logiciel de traitement de texte) :

Test sportifRésultats 1er testRésultats 2e testRésultats 3e test
Souplesse bas du corps
Souplesse haut du corps
Endurance musculaire
Endurance cardiaque
Force haut du corps
Force abdos
Force bas du corps
Equilibre
Total test

Vous voilà désormais parés pour évaluer votre progression. N’hésitez pas à me donner en commentaire vos résultats, vos suggestions sur ce test sportif, votre ressenti; cela m’intéresse.

Profitez-en pour découvrir également les articles sport du site, ou les séances et exercices proposés.

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3 Responses

  1. Je trouve ton article très intéressant ! On est nombreux à vouloir reprendre une activité sportive mais finalement très peu à connaitre notre niveau actuel. Tes tests permettent d’avoir une une base et de voir si on progresse au fur et à mesure. Merci ^^

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